음료 섭취는 늘었지만 ‘맹물’은 부족하다는 수분의 역설
체중 1~2% 수분 손실만으로도 피로·집중력 저하 보고
국내외 권고는 ‘총수분’ 기준…갈증 전 예방 섭취가 핵심

오후 3시, 사무실 공기가 묵직해질 때쯤이다. 모니터 속 숫자는 또렷한데 머리는 흐릿하다. 커피는 이미 한 잔 비웠지만, 책상 위 텀블러 속 물은 아침 그대로다.

질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 하루 평균 음료 섭취량은 2019년 223.5g에서 2023년 274.6g으로 증가했다. 다만 가당·카페인 음료가 포함된 수치다. unsplash

잠이 모자라서일까. 원인은 수면이 아닐 수 있다. 수분 부족, 그중에서도 ‘조용한 탈수’가 보내는 경고일 가능성이 크다.

◆공공 통계가 말하는 ‘수분의 역설’

질병관리청의 국민건강영양조사에 따르면 우리 국민의 하루 평균 음료 섭취량은 2019년 223.5g에서 2023년 274.6g으로 증가했다. 겉보기엔 마시는 양이 늘었다. 그러나 이 수치에는 가당 음료와 카페인 음료가 포함된다. 액체 섭취가 곧 충분한 수분 보충을 뜻하지는 않는다.

같은 조사(가장 최근 공개된 2013~2017년 자료 기준)에서 우리 국민의 평균 총수분 섭취량은 약 2167mL로 집계됐다. 수치상으론 많아 보이지만, 실제로는 ‘맹물’ 섭취가 턱없이 부족한 구조가 굳어졌음을 보여준다.

국제 권고 기준도 짚어볼 만하다. 유럽식품안전청(EFSA)은 성인 하루 총수분 섭취량을 여성 2.0L, 남성 2.5L로 제시한다.

미국 국립과학공학의학한림원(NASEM)은 이보다 높은 여성 2.7L, 남성 3.7L를 권고한다. 보건복지부의 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준’ 역시 성인 남성 2200~2600mL, 여성 1900~2100mL를 하루 적정 범위로 둔다.

총수분 권고량은 음식 속 수분을 포함한 수치다. 하루 커피 두세 잔이 일상이 된 현대인의 식습관을 고려하면, 수분 중 일정량은 반드시 맹물로 채워야 한다.

내 몸의 경고등: 체중 2% 탈수의 무서움. 제미나이 생성 그래픽

◆체중 ‘2% 탈수’, 집중력을 흔들다

의학계는 체중의 1~2% 수준 수분 손실만으로도 피로감 증가와 인지 기능 저하가 발생한다고 본다. 반응 속도와 주의 지속 시간이 떨어진다는 연구 결과도 다수다. 갈증은 몸이 보내는 한발 늦은 신호다. “목이 마르다”고 느낄 때는 이미 경미한 탈수가 시작됐다는 뜻이다.

건강보험심사평가원의 통계를 보면 ‘탈수(E86)’ 진료는 한여름 폭염뿐 아니라 겨울철 난방 환경에서도 꾸준히 발생한다. 밀폐되고 건조한 사무실 공기 속에서는 호흡과 피부를 통한 수분 손실이 늘어나기 때문이다.

수도권의 한 가정의학과 전문의는 “체중의 2% 수준 탈수는 혈액 농축이 시작되는 기점”이라며 “뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 미세하게 줄어 오후의 멍한 피로감으로 이어질 수 있다”고 지적했다.

◆커피는 ‘물 대체’가 될 수 있을까

직장인들은 물 대신 아메리카노를 들이켠다. 저가 프랜차이즈의 확산으로 대용량 커피가 책상 위를 점령하면서 맹물이 들어갈 자리는 더 좁아졌다.

하지만 가당 음료는 당 대사 부담을 키우고, 고카페인 음료는 이뇨 작용을 촉진해 체내 수분 균형을 무너뜨릴 위험이 있다.

다수 연구에서 체중의 1~2% 수준 탈수만으로도 피로감 증가와 인지 기능 저하가 관찰됐다. 갈증은 비교적 늦게 나타나는 신호로 알려져 있다. pexels

결국 핵심은 갈증이 오기 전, 소량씩 나눠 마시는 습관이다. 기상 직후, 운동 전후, 실내가 건조할 때 1시간 단위로 한두 모금씩 의식적인 보충이 필요하다.

창밖의 햇빛이 길게 누울 즈음, 또다시 커피 봉투가 뜯기는 소리가 난다. 그 순간 텅 빈 텀블러를 들고 탕비실 정수기로 향하는 선택 하나가 남은 업무 시간의 질을 가른다. 오후의 멍함은 잠이 아니라 몸의 60%를 차지하는 물, 그 2%가 일상의 선명도를 좌우하기 때문이다.

△‘조용한 탈수’ 막는 생활 루틴

✔ 기상 직후 한 잔 – 수면 중 손실 보충

✔ 업무 중 1시간 1~2모금 – 갈증 전 예방

✔ 운동 전·후 추가 보충 – 땀 배출 고려

✔ 입안 건조감 즉시 대응 – 진행 신호

김현주 기자 [e-mail]