흰쌀밥·면·빵 위주 식사, 혈당 출렁이며 오후 집중력 흔들 가능성
단백질·채소 먼저, 복합당은 적당히…점심 한 끼가 남은 5시간 좌우

오후 3시, 사무실 공기가 갑자기 무거워진다.

정제 탄수화물과 당류 비중이 높은 점심은 식후 혈당 변동을 키워 오후 집중력 저하와 피로감을 부를 수 있다. 게티이미지

모니터는 켜져 있는데 글자는 머릿속으로 들어오지 않는다. 커피를 한 잔 더 마셔도 잠깐뿐이다. 눈꺼풀은 내려앉고, 집중력은 점심시간 이전으로 돌아오지 않는다.

많은 사람이 이 시간을 단순한 피로로 넘긴다. 하지만 반복되는 오후 무기력은 이미 점심 식사에서 시작됐을 가능성이 있다.

◆커피를 더 마셔도 안 깨는 이유

점심 메뉴가 흰쌀밥, 면, 빵, 달콤한 음료 위주였다면 오후의 몸은 생각보다 빨리 흔들릴 수 있다.

정제 탄수화물은 소화와 흡수가 빠르다. 식후 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 떨어뜨리는 흐름을 만들 수 있다. 이 과정에서 일부 사람은 졸림, 무기력, 집중력 저하를 더 크게 느낀다.

실제로 식사와 혈당, 식후 졸림, 업무 생산성의 관계를 살핀 최근 연구들은 식사 내용과 혈당 변동이 직장 내 졸림에 영향을 줄 수 있다고 본다. 

문제는 커피가 이 흐름을 완전히 덮어주지 못한다는 점이다.

카페인은 잠깐 각성감을 줄 수 있지만, 점심 식사가 단백질과 식이섬유 없이 탄수화물 위주로 치우쳤다면 오후 에너지는 금세 다시 꺼질 수 있다. 커피를 더 마셔도 머리가 맑아지지 않는 날, 원인은 카페인 부족이 아니라 점심의 구성이었을 수 있다.

◆가벼운 점심이 더 빨리 허기를 부른다

체중 관리를 위해 점심을 쉐이크나 에너지바 하나로 끝내는 이들도 있다. 하지만 ‘가볍게 먹었다’는 느낌이 곧 안정적인 오후 컨디션을 뜻하지는 않는다.

제품에 따라 단백질과 식이섬유가 부족하면 포만감은 오래가지 않는다. 액체 형태 식사는 씹는 과정이 적어 고형식보다 포만감 신호가 약하게 형성될 수 있다는 연구도 있다.

점심을 너무 적게 먹으면 오후 3~4시에 허기가 몰려온다. 이때 손이 가는 것은 대개 견과류나 삶은 달걀이 아니라 달콤한 과자, 빵, 음료다.

그렇게 오후 간식까지 당류 중심으로 이어지면 몸은 또 한 번 빠른 에너지 상승과 하락을 겪는다. ‘점심을 적게 먹었는데 왜 더 피곤하지’라는 느낌은 여기서 생긴다.

간편식도 마찬가지다. 빠르게 먹을 수 있다는 장점은 있지만, 나트륨은 높고 단백질·채소는 부족한 경우가 많다. 배는 찼는데 오래 버티지 못하는 식사다.

◆오후를 버티는 점심은 따로 있다

핵심은 점심을 줄이는 것이 아니다. 점심을 다시 구성하는 것이다.

탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없다. 뇌와 몸에는 에너지가 필요하다. 다만 흰쌀밥, 면, 빵처럼 빠르게 흡수되는 탄수화물만으로 한 끼를 채우면 오후 컨디션이 흔들릴 수 있다.

식판의 순서를 바꾸는 것만으로도 도움이 된다. 채소와 단백질을 먼저 먹고, 밥이나 면은 뒤에 먹는 방식이다. 여러 연구에서는 단백질·지방·식이섬유를 탄수화물보다 먼저 먹는 식사 순서가 식후 혈당 반응을 완만하게 하는 데 도움이 될 수 있다고 보고됐다.

현미나 잡곡밥 같은 복합 탄수화물, 달걀·두부·생선·고기 같은 단백질, 나물·샐러드·채소 반찬을 함께 넣으면 포만감은 길어진다. 국물은 다 비우지 않고, 짠 양념은 덜어내는 편이 낫다.

오후 간식도 바꿔야 한다. 달콤한 음료나 빵 대신 견과류, 삶은 달걀, 무가당 요거트처럼 단백질과 지방이 함께 들어간 간식이 낫다. 단맛으로 잠깐 버티는 방식은 다시 피로를 부를 수 있다.

단백질·식이섬유가 함께 들어간 식사는 포만감을 오래 유지해 오후 업무 시간의 에너지 유지에 도움을 줄 수 있다. 게티이미지

오후 3시마다 멍해진다면 커피잔만 볼 일이 아니다.

점심에 무엇을 먹었는지, 얼마나 빨리 먹었는지, 밥과 면만 남기지 않았는지부터 봐야 한다. 남은 근무 5시간의 컨디션은 책상 위 커피보다, 점심 식판 위에서 먼저 결정될 수 있다.

영양 전문가들은 “오후 피로를 줄이려면 점심을 적게 먹는 것보다 탄수화물, 단백질, 식이섬유의 균형을 맞추는 것이 중요하다”고 조언한다. 내일 점심에는 밥을 줄이기보다 채소와 단백질을 먼저 올려보는 것이 시작이다.

오후 3시 덜 무너지는 점심 구성

① 흰쌀밥·빵·면만 먹지 말고 현미·잡곡 등 복합 탄수화물 선택

② 달걀·두부·생선·고기 등 단백질 반드시 포함

③ 채소 반찬이나 샐러드로 식이섬유 보충

④ 국물은 남기고 짠 양념은 덜어내기

⑤ 오후 간식은 당류 음료 대신 견과류·무가당 요거트 중심

김현주 기자 [e-mail]