무더운 날씨에 여름 대표 과일로 다이어트 해보자

수박·멜론·복숭아, 높은 수분 함량으로 체중 감량에 도움
달콤한 맛에 비해 열량↓…포만감도 높여 다이어터에 좋아

6월 들어 30도를 오르내리는 더운 날씨가 이어지고 있다. 본격적으로 여름에 들어간 것이다. 여름이 되면 사람들은 다이어트를 시도하거나 고민한다.

성공적인 다이어트를 지속하기 위해서는 ‘수분 관리’가 중요하다. 체중감량시 수분이 부족하면 식욕조절이 어려워지고, 변비·피로감·피부건조 등이 유발되기 때문이다. 특히 물은 우리 몸의 70%를 차지하는 만큼 칼로리 관리 못지않게 신경써야 한다.

수분섭취의 기본은 깨끗한 정수를 마시는 것과 함께 과일을 잘 이용하는 것이다. 여름철 수분이 많은 과일을 제대로 섭취하면 더운 여름날 생기를 부여할 뿐만 아니라 포만감을 높여 식욕 조절에도 도움이 될 수 있기 때문이다. 게다가 새콤달콤한 맛도 우리 몸에 활력을 더하기 때문이다.

미국 건강 전문 웹미디어인 ‘헬스라인’(Healthline)에 따르면 여름철 대표과일들은 대부분 수분이 많다. 구체적으로 수박은 92%, 멜론은 90%, 복숭아는 89%의 수분을 함유하고 있다.

특히 여름하면 떠오르는 수박은 연예인들이 체중감량을 목적으로 많이 찾는 과일이다. 특히 100g 당 30㎉ 수준으로 달콤한 맛에 비해 열량이 무척 낮아 체중관리 중에도 섭취 부담이 적다.

대구365mc병원 서재원 대표병원장은 “수박에는 특히 식이섬유뿐 아니라 체지방을 태우고 근육을 단련하는 ‘아르기닌’ 성분이 풍부하다”라며 “이는 다이어터들이 체중감량 중 일부러 찾아 먹는 영양제 성분 중 하나로도 꼽힌다. 무엇보다 과육의 90% 이상이 수분이다 보니 이뇨작용을 활발히 만들어 노폐물 배출에도 유리하다”고 밝혔다.

수박과 함께 특유의 달콤한 맛으로 많은 사랑을 받는 여름과일 멜론은 보통 열량이 높을 것으로 생각되지만, 의외로 칼로리가 낮고 수분이 풍부한 과일이다. 멜론의 열량은 100g 당 38㎉ 수준이다. 또 90%의 수분함량으로 변비 예방·노폐물 배출 등을 돕는다.

멜론을 섭취하려는 다이어터가 눈여겨볼 부분은 바로 높은 칼륨 함량이다. 이는 평소 아랫배, 허벅지 부종, 얼굴 등의 부종으로 고민하는 사람에게 유리한 성분이다.

서 원장은 “칼륨은 나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소”라며 “전날 짠 음식을 과도하게 섭취했다면 멜론을 먹어 칼륨을 보충하는 것도 한가지 방법이 될 수 있다”고 조언했다.

다만 멜론은 주식으로 먹기에는 다소 탄수화물·당분이 높아 주의해야 한다.

서 원장은 “열량이 낮아도 과도한 당분 섭취는 인슐린 저항성에 악영향을 줄 수 있어 섭취량을 조절해야 한다”며 “탄수화물이 포함된 식후 디저트로 먹는 대신, 한끼 식사를 샐러드로 대체할 때 멜론을 추가하는 방식으로 식단을 꾸려보라”고 말했다.

또 다른 여름과일인 복숭아도 똑똑하게 섭취하면 다이어터의 좋은 친구가 될 수 있다. 복숭아는 더위가 시작되며 땀을 많이 흘려 손실된 무기질 보충에 긍정적인 역할을 하기 때문이다.

복숭아에는 유기산, 비타민A·C, 펙틴 등의 무기질이 풍부해 손실된 무기질을 보충해준다. 이 가운데 펙틴 성분은 장내 운동을 활발히 만들어 변비를 없애는 역할을 한다. 특히 복숭아 과육에는 유리 아미노산이 풍부하고, 이 중에서도 아스파라긴산 함량이 높아 피로 해소에도 긍정적인 역할을 하는 과일이다.

서 원장은 과일을 똑똑하게 활용할 수 있는 방법으로 운동 후 섭취할 것을 권고한다. 그에 따르면 다이어트에 좋다고 해서 세끼 전부 과일만 먹는 것은 지양돼야 한다. 영양불균형에 노출될 수 있어서다. 그는 기본적으로 저탄수화물 고단백 식단을 유지하되 하루 중 건강간식으로 섭취하는 것을 추천했다. 이는 운동 후에는 피로가 많이 축적되기 마련이다.