물만 잘 마셔도 보약…그럼 하루 얼마나?

서울아산병원 “개인차 있지만 하루 1.5리터 정도 마셔야”
수분부족 시 ‘탈수증’·혈당조절 장애…특히 노인 주의해야
많이 마시면 전해질 불균형, 두통·의식장애 등 위험하기도
미지근한 물 좋지만 운동 직후에는 찬물 마시는 것도 좋아

물을 마시는 소녀. 게티이미지뱅크

6월이 막바지를 향해가면서 본격적인 더위가 시작된 느낌이다. 최근 낮 기온이 30도를 오르내리는 여름 날씨가 계속되고 있기 때문이다. 이럴 땐 조금만 움직여도 평소보다 쉽게 목이 마르고 땀이 뻘뻘 나기 때문에 시원한 물이나 음료수를 더 많이 찾게 된다.

‘물을 잘 마시면 보약’이라는 말이 옛 부터 전해지는 것처럼 물은 사람의 건강에 중요한 요소다. 우리 몸은 물이 60~70%를 차지하기 때문이다. 너무 적게 마셔도 탈이 나고, 많이 마셔도 건강에 좋지 않다.

그렇다면 얼마만큼 마셔야 물을 잘 마신다고 할 수 있을까?

22일 서울아산병원에 따르면 우리 몸에서 하루에 순환하는 물의 양은 2.5리터(ℓ) 정도 된다. 식품 속에 함유된 물로 섭취하는 것은 1L정도 되는데 소변으로 1.5L, 땀으로 0.5L, 기타 호흡과 대변 등으로 나머지 물이 배출된다. 이에 따라 몸의 수분 밸런스를 유지하려면 1.5L, 즉 약 7~8컵의 물을 마셔야 한다. 

물은 세포로 영양분과 산소를 운반하고, 방광으로부터 박테리아를 씻어내리고, 소화를 돕고, 변비를 예방하며, 정상 혈압을 유지시키고, 관절의 완충 기능을 돕는다. 또 장기와 조직을 보호하고 체온 조절, 전해질 균형을 잡는 역할도 한다. 

충분한 수분 보충은 보약과도 같은 효과를 낼 수 있다. 게티이미지뱅크

물이 이러한 역할을 할 수 있도록 충분히 마시지 않으면 ‘탈수증’에 걸릴 수 있다. 특히 노인들의 경우 충분히 수분을 섭취하지 못하고 있다. 갈증을 느끼는 감각이 둔화하고 이뇨제나 이뇨작용을 하는 음료들을 마시는 경우가 있기 때문이다.

김효상 아산병원 신장내과 교수는 “우리 몸에서 수분이 1% 부족하면 갈증을 느끼게 되고, 3~4% 부족은 급격한 피로감을 느낀다”면서 “5% 이상은 체온조절능력이 상실되고 맥박과 호흡수가 증가한다. 10%이상 부족하면 혼수상태, 심하면 사망에 이른다”고 설명했다.  

전문가들은 물 섭취량 부족이 장기간 계속되면 병으로 이어질 수 있다고 경고했다. 물 섭취량이 모자라 소변에 안 좋은 성분들이 농축되면서 신장결석이 생길 수 있다. 노폐물 농도가 높은 소변이 방광에 머물면서 방광암에 걸릴 확률도 높아지게 된다. 

수분이 부족하면 혈당에도 장애가 생긴다. 물을 충분히 섭취하지 않으면 혈중 포도당 농도가 증가하니, 혈당을 내리는 가장 간단한 방법이 물을 마시는 것이다. 아울러 탈수 상태는 단기 기억과 같은 인지기능 장애를 불러온다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 농도가 높아져 피로, 무기력, 우울 등의 감정이 생길 수도 있다.   

그렇다고 물을 너무 많이 마시는 것 역시 좋은 것은 아니다. 

김 교수는 “물을 많이 마신다고 체내에 물이 축적되지는 않는다. 하지만 5L 이상 마시면 저나트륨혈증과 같은 전해질 불균형을 발생시켜 두통이나 의식장애 등의 위험한 증상이 나타날 수 있다”고 말했다. 

운동할 때도 적당량의 수분을 섭취하는 것이 정말 중요하다. 게티이미지뱅크

특히 물을 충분히 마시면 신진대사가 원활해지는 것뿐 아니라 비만도 예방할 수 있다. 우리 몸에 물이 필요해서 갈증 신호를 보내는 것을 배고픔으로 착각해 음식을 먹는 경우가 많다. 따라서 수분을 섭취해주면 포만감을 줄이고 음식 섭취량도 줄여 비만을 예방한다. 

일반적으로 찬물, 뜨거운 물보다는 미지근하게 마시는 게 건강에 좋은 것으로 알려졌지만 상황에 따라서는 찬물, 뜨거운 물이 도움이 된다. 찬물을 갑자기 마시면 위장의 온도가 내려가 항상성을 유지하기 위해 몸의 에너지를 사용하게 되는데 이 때문에 위장 기관의 피로를 일으킬 수 있다.

하지만 운동 직후에 찬물을 마시면 뜨거운 몸을 식힐 수 있고 빠르게 수분을 보충할 수 있다는 장점이 있다. 

손다혜 강남세브란스병원 가정의학과 교수는 ‘물 섭취 생활수칙’으로 ▲한 번에 많이 마시지 말고 여러 번 나눠 마시기 ▲음료수 대신 물로 수분 섭취하기 ▲운동하거나 땀을 많이 흘렸을 때 매시간 물 섭취하기 ▲개인의 나이, 성별, 질환 고려해 적정량의 물 섭취하기를 제안했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]