‘노출의 계절’ 여름…‘작심삼일’ 다이어트보다 꾸준한 ‘체중 감량’ 중요

정인경 교수 “급격한 식사량 감소·과도한 운동보다 철저한 계획 세워야”
무작정 굶거나 과격한 운동부터 시작하는 것은 빨리 포기하는 ‘지름길’
“적절한 식사·가벼운 운동 병행…6개월간 체중 5~10% 감량 목표 적당”
“식욕억제제·지방흡수 차단제 등 약물쓰기도…식사·운동요법 병행해야”

클립아트코리아

여름철은 반팔과 반바지 등과 물놀이를 위해 입는 수영복 등 가벼운 옷차림을 선호하면서 ‘노출의 계절’이라는 별명이 붙었다. 그래서 대부분의 사람들은 여름철 노출에 대비해 연초부터 ‘다이어트’를 올 한 해 중요하게 실행해야 할 계획으로 정해놓고 실행에 옮기는 사람도 많다.

하지만 대부분의 다이어트 결심은 ‘작심삼일’(作心三日)로 허무하게 끝나는 경우가 상당하다. 그 이유는 무엇일까?  

과체중이나 비만인 사람들은 다이어트를 위해 운동보다는 무조건 식사량부터 줄이는 경우가 많다. 게다가 자신의 체력에 맞는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 아니라 무조건 헬스장을 3개월 이상 끊고 감당하기 어려운 운동부터 시작한다. 이러니 다이어트를 결심한 지 며칠 만에 포기하게 되는 것이다. 

따라서 현명하게 다이어트를 하려면 무작정 굶거나 어려운 운동을 통해 체중 감량을 하려고 하기 보다는 자신의 체력 등 상황을 파악한 뒤 목표 체중을 정하고 식사 조절 및 운동요법을 계획해 철저하게 지켜야 한다고 전문가는 조언한다.

강동경희대병원 내분비대사내과 정인경 교수는 "하루 800킬로칼로리(㎉) 미만의 너무 적은 음식 섭취를 하는 초저열량식사는 단기간에 체중을 감소시킬 수는 있으나 두통, 저혈압, 빈혈, 위장관기능이상과 같은 부작용뿐 아니라 중단 후 다시 급격한 체중증가를 일으킬 수 있으므로 피하는 것이 좋다“고 밝혔다.

정 교수에 따르면 비만은 비정상적으로 몸에 체지방이 많은 상태다. 체질량지수(BMI)와 허리둘레로 간단하게 비만을 평가할 수 있다. 체질량지수는 사람의 키와 몸무게로 계산하는데 체중(㎏)을 키(m)의 제곱으로 나눈 값(㎏/m²)으로 계산하면 된다.

한국인의 ‘비만’ 기준은 체질량지수 25 이상으로 정의한다. 체질량지수가 18.5 이하일 경우 ‘저체중’, 35 이상이면 ‘고도비만’이다. 하지만 지방보다 근육량이 많은 운동선수 또는 임신부나 수유부, 연약한 노인 그리고 정확한 신장을 측정할 수 없는 척추측만증 환자에서는 정확하지 않다.

허리둘레는 지방의 분포를 평가하는 방법이다. 우리나라의 경우 남자는 허리둘레 90㎝, 여자는 85㎝ 이상이면 ‘복부비만’으로 정의하며, 체질량지수가 같아도 복부비만이 같이 있으면 당뇨병과 고혈압의 발생 위험이 더 높다. 정상체중도 복부비만이 있다면 동반질환 위험도가 높은 편이다.

이 밖에 ‘복부 컴퓨터단층촬영’(CT) 검사를 통해 복부 지방을 좀 더 세분해서 ‘피하지방’과 ‘내장지방’으로 나눠 각각의 면적을 측정하는 방법도 있다.

게티이미지뱅크

대부분 비만은 에너지 섭취량은 많은데 비해 에너지 소모량이 적기 때문에 발생한다. 하지만 비슷한 음식을 섭취해도 개인마다 지방 축적에 차이가 있을 수 있는데, 유전‧연령‧환경화학물질‧장내미생물 등도 작용할 수 있다. 따라서 무작정 살을 빼기보단 비만의 다른 원인이 될 만한 질병이 있는지 먼저 확인하는 것이 중요하다.

식욕억제제나 지방흡수 차단제 등의 약물을 쓰는 방법도 있다. 하지만 식사와 운동 요법 없이 약물만으로는 효과를 보기는 어려워 식사와 운동요법을 하면서 약물 치료를 병행해야 한다.

체중감량은 6개월 내에 다이어트 전 체중의 5~10%를 감량하는 것을 1차 목표로 삼으면 적당하다. 식사량은 일반적인 생활을 하는 경우라면 표준체중에 약 30㎉ 정도를 곱해서 하루 총 섭취할 칼로리를 계산한다. 표준체중은 남자의 경우 키(m)×키(m)×22, 여자는 키(m)×키(m)×21로 계산한다.

비만인 사람은 운동을 싫어하거나 퇴행성관절염과 같은 질환으로 운동능력이 떨어져 있는 경우가 많다. 처음에는 하루 20분씩 시작해 1주 간격으로 10분씩 늘려 약 1시간 정도를 유지하는 것이 좋다.

정 교수는 ”약제는 효과와 안전성이 입증된 약을 사용해야 되므로, 전문의사와 상의해 약물요법을 처방받는 것이 좋다“고 말했다.

이승구 온라인 뉴스 기자 [e-mail]