매일 아침 피곤에 찌든 김대리…“5분만 더 자면 안될까요?”

한국인 평균 6시간27분 취침…수면의 질 ‘하위권’
전문가들이 추천, ‘숙면’ 위한 효과적인 방법은?

김모(36)씨는 서울에서 직장 생활을 하는 평범한 회사원이다. 그는 아침 7시에 출근 준비를 시작하고 밤 11시가 넘어서야 잠자리에 든다. 하지만 실제로 잠이 드는 시간은 자정을 훌쩍 넘긴다.

업무 스트레스와 늦은 귀가로 인해 자기 전에도 스마트폰을 보며 시간을 보내다 보니 수면 시간이 줄어들었다. 그의 하루 평균 수면 시간은 5~6시간 정도. 아침에 일어나면 여전히 피곤함을 느끼고, 낮에는 집중력이 떨어지는 경험을 자주 한다. 점심 이후에는 졸음이 쏟아져 업무 효율이 저하되는 경우도 많다.

김씨는 “수면 시간이 짧고 자주 깨는 편이라 숙면을 취하지 못한다”며 “주변에도 비슷한 고민을 하는 사람들이 많아, 전반적으로 수면의 질이 낮다는 사실을 실감하고 있다”고 말했다.

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한국인의 평균 수면 시간은 부족하며, 스스로 양질의 수면을 취하고 있다고 느끼는 사람도 많지 않은 것으로 조사됐다. 자신의 수면의 질이 좋다고 평가하는 한국인은 10명 중 2명에 불과했다.

글로벌 홈퍼니싱 브랜드 이케아는 19일 전 세계인의 수면 습관을 조사한 ‘이케아 수면의 발견(IKEA Sleep Uncovered)’ 보고서를 발표했다. 이 보고서는 지난해 8월13일부터 9월20일까지 전 세계 57개국 5만5221명을 대상으로 수면 습관과 방해 요소 등을 조사한 결과를 담고 있다. 한국에서는 1003명이 조사에 참여했다.

조사 결과 한국의 수면 지수는 59점으로, 전 세계 평균인 63점보다 낮았다. 조사 대상 57개국 중 50위에 그쳤다. 수면 지수는 △수면의 질 △수면 시간 △수면에 걸리는 시간 △수면 흐름 △기상 컨디션 등 5개 항목을 바탕으로 0~100점 척도로 산출됐다. 중국이 74점으로 1위를 차지했으며, 최하위 국가는 56점을 기록한 노르웨이였다.

한국인은 스스로 수면의 질을 낮게 평가하는 경향이 두드러졌다. 응답자의 17%만이 ‘자신의 수면의 질이 좋다’고 답하며 조사국 중 최하위를 기록했다. 1위를 차지한 이집트에서는 응답자의 64%가 수면의 질이 좋다고 평가했다.

부모가 평가한 자녀의 수면의 질 역시 한국은 낮은 수준이었다. 18세 미만 자녀의 수면의 질이 좋다고 응답한 비율은 38%로, 전 세계 평균인 67%에 크게 미치지 못했다. 인도네시아에서는 80%의 부모가 자녀의 수면의 질이 좋다고 응답해 1위를 기록했다.

한국인의 하루 평균 수면 시간은 6시간 27분으로, 조사 대상국 중 네 번째로 짧았다. 최하위는 6시간 10분을 기록한 일본이었다. 이스라엘(6시간 21분), 미국(6시간 25분)이 그 뒤를 이었다. 평균 수면 시간이 가장 긴 국가는 7시간 13분을 기록한 중국으로, 조사국 중 유일하게 7시간 이상의 평균 수면 시간을 기록했다. 한국인의 기대 수면 시간은 하루 7시간 39분으로, 실제 수면 시간과 1시간 이상의 격차가 존재했다.

전 세계적으로 수면을 방해하는 주요 요소로는 스트레스(17%), 불안 장애(12%), 너무 많은 생각(11%), 수면 장애(8%) 등이 꼽혔다. 한국 응답자들은 수면 장애(16%), 온도(15%), 스트레스(14%), 전자기기(12%)를 주요 수면 방해 요인으로 지목했다. 특히 전자기기 사용이 수면을 방해한다고 답한 비율은 전 세계 평균(3%)보다 훨씬 높았다.

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취침 전 휴대전화 사용이 수면의 질에 영향을 미친다는 우려에도 불구하고, 많은 사람들이 이를 습관적으로 하고 있는 것으로 나타났다. 전 세계 응답자의 72%가 침실에서 휴대전화를 사용한다고 답했다. 18~24세 연령층에서는 그 비율이 86%에 달했다. 한국에서도 48%가 침실에서 휴대전화를 사용한다고 응답했으며, 18~24세 연령층에서는 73%가 휴대전화를 사용한다고 답했다.

전 세계 응답자들은 숙면에 도움이 되는 요소로 규칙적인 취침·기상 시간(15%), 평온함과 휴식(13%), 편안한 침대·침구(10%)를 꼽았다. 한국 응답자들은 운동(22%)을 가장 중요한 숙면 요소로 선택했다. 규칙적인 취침·기상 시간(11%), 소음 감소(6%)가 뒤를 이었다.

전문가들은 △주말에도 일정한 취침, 기상 시간 유지하기 △조명을 어둡게 하고 편안한 침구를 마련해 아늑한 수면 환경 조성하기 △취침 전 전자기기 사용 피하기 △과식이나 카페인, 알코올 섭취 자제하기 △잠에 대한 부담감을 내려놓고 억지로 잠들려 하지 않기 등을 숙면을 위한 효과적인 방법으로 제시하고 있다.

김현주 기자 [e-mail]