16시간 공복·식후 걷기·가당 음료 끊기 실천
“몸과 위가 쉴 시간 필요했다”

무작정 굶기보다 생활 습관을 바꾸는 데 집중했다. 코미디언 홍현희가 16㎏ 감량 후 요요 없이 체중을 유지 중인 근황을 전했다. 그는 최근 자신만의 ‘식습관 루틴 5계명’을 공개하며 “몸이 쉴 시간이 필요했다”고 말했다.

코미디언 홍현희. 유튜브 채널 ‘홍현희 제이쓴의 홍쓴TV’ 캡처

◆ “하루 8~9끼 먹었다”…홍현희가 가장 먼저 바꾼 습관

홍현희는 최근 공개된 유튜브 채널 ‘홍현희 제이쓴의 홍쓴TV’ 영상에서 지인들과 함께 ‘식습관 개선 캠프’를 진행했다. 그는 “아들을 낳고 이유식을 같이 먹다 보니 하루 8끼, 9끼를 먹었다”며 “췌장이 계속 풀가동 상태였다”고 털어놨다.

이어 현재 실천 중인 ‘식습관 루틴 5계명’으로 △16시간 공복 유지 △식후 최소 15분 움직이기 △간식 끊기 △당 들어간 음료 끊기 △7시간 이상 숙면 및 자정 전 취침을 소개했다.

홍현희는 가장 중요한 습관으로 ‘공복 시간 확보’를 꼽으며 “몸과 위가 쉬는 시간이 필요하다”고 말했다.

홍현희가 식습관 개선 캠프를 진행하며 생활 습관 변화의 중요성을 설명하고 있다. 유튜브 채널 ‘홍현희 제이쓴의 홍쓴TV’ 캡처

이처럼 일정 시간 공복을 유지하는 식사법을 간헐적 단식이라고 한다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 분비가 줄고 몸에 쌓인 지방을 에너지로 쓰게 된다. 영국의학저널(BMJ)에 실린 메타분석에 따르면 간헐적 단식은 일반적인 열량 제한 식단과 비슷한 수준의 체중 감량 효과를 보인 것으로 나타났다.

다만 장시간 공복이 누구에게나 맞는 방식은 아니다. 당뇨병 환자나 저혈당 위험이 있는 사람은 무리하게 공복 시간을 늘릴 경우 어지럼증을 느끼거나 폭식할 가능성이 있어 주의가 필요하다. 특히 늦은 밤 음식을 먹는 습관이 있다면 식사 시간과 수면 패턴도 함께 조절해야 한다.

◆ “지금은 무조건 움직인다”…식후 습관 바꾼 이유

식사 뒤 가볍게 몸을 움직이면 혈당 관리와 소화에 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

홍현희는 과거와 달라진 생활 습관도 언급했다. 그는 “예전에는 먹자마자 잤는데 지금은 무조건 움직인다”며 “산책이나 음식물 쓰레기를 버리러 나가는 정도라도 괜찮다”고 말했다.

식후 가볍게 걷기만 해도 혈당 관리에 도움이 될 수 있다. 식사 뒤에는 탄수화물이 포도당으로 분해되면서 혈당이 빠르게 오르는데, 이때 몸을 움직이면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하게 된다.

반대로 오래 앉아 있으면 혈당 조절 능력이 떨어지고 체중 관리에도 영향을 줄 수 있다. 특히 식사 후 바로 누우면 위산이 식도로 역류하면서 역류성 식도염 위험도 커질 수 있어 주의가 필요하다.

◆ “가짜 배고픔 참았다”…간식·단 음료 끊은 이유

홍현희는 간식과 단 음료를 끊은 것도 체중 유지 비결로 꼽았다. 그는 “간식을 먹으면 인슐린이 또 나온다”며 “‘가짜 배고픔’을 참는 게 중요하다”고 말했다.

당 함량이 높은 간식이나 음료는 혈당을 빠르게 올린 뒤 다시 떨어뜨린다. 혈당 변화 폭이 커지면 공복감을 더 자주 느끼게 되고 먹는 양도 늘어날 수 있다.

액상과당이 많이 들어간 탄산음료와 가당 음료는 혈당을 빠르게 올려 과식과 체중 증가로 이어질 수 있다. 클립아트코리아

탄산음료나 가당 커피 등에 많이 들어가는 액상과당은 특히 주의해야 한다. 액상과당은 흡수 속도가 빨라 과도하게 섭취하면 지방간과 비만, 인슐린 저항성 위험을 높이는 것으로 알려져 있다.

반면 과일은 식이섬유가 풍부해 당분이 비교적 천천히 흡수된다. 전문가들은 과일 자체보다 음료 형태의 당 섭취를 더 주의해야 한다고 강조한다.

◆ 채소 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’

홍현희의 남편 제이쓴은 ‘거꾸로 식사법’을 소개했다. 채소를 먼저 먹은 뒤 단백질과 탄수화물을 순서대로 먹는 식이다.

채소를 먼저 먹는 ‘거꾸로 식사법’은 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있다. 클립아트코리아

정제 탄수화물을 먼저 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있지만, 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하면 탄수화물 흡수 속도를 늦추는 데 도움이 된다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 늘어나고 남은 당분이 지방으로 축적되면서 체중 증가에 영향을 줄 수 있다.

미국 코넬대 연구팀에 따르면 채소 등 식이섬유를 먼저 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 전체 열량 섭취가 적었고, 튀김이나 패스트푸드 같은 고열량 음식에 대한 선호도도 낮게 나타났다. 연구팀은 식이섬유가 포만감을 높여 과식을 줄이는 데 영향을 준 것으로 분석했다.

◆ “잠 부족하면 더 먹는다”…복부비만 위험까지

홍현희는 충분한 수면의 중요성도 강조했다. 그는 “잠들기 1시간 전부터 휴대전화를 보지 않는다”고 말했다.

수면 부족은 식욕 조절 호르몬 변화와 복부비만 위험을 높일 수 있다. 게티이미지뱅크

수면 부족은 식욕 조절 호르몬에도 영향을 준다. 잠이 부족하면 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비는 줄고, 식욕을 높이는 그렐린 분비는 늘어나 늦은 밤 음식을 찾거나 한 번에 많은 양을 먹게 된다.

수면 시간이 짧으면 복부비만 위험이 높아질 수 있다. 국민건강보험 일산병원 가정의학과 조경희 교수팀이 20세 이상 성인 남성 3997명을 분석한 결과, 하루 평균 수면 시간이 5시간 이하인 그룹은 7시간 자는 그룹보다 복부비만 위험이 약 1.5배 높게 나타났다.

김지연 기자 [e-mail]