재택근무·집콕 잘못된 자세, 자칫 목·허리 건강 잃을 수도…

코로나 장기전 대비 건강법

노트북 눈높이 안맞으면 거북목 유발
목 근육·신경 압박, 어깨결림·두통 생겨
모니터 높이 눈보다 10∼15도 아래로

싱크대 높이 ‘본인 키 절반+5㎝’ 적당
아이 안을 땐 내 몸에 바짝 붙여 안아야
“스트레칭·가벼운 운동 긴장 완화 좋아”

코로나19 확진자가 또다시 늘어나면서 ‘집콕’생활이 기약없이 길어질 전망이다. 오랜 재택근무와 어린이집 휴원, 운동 부족 등으로 목과 허리 통증을 호소하는 사람이 늘어나고 있다. 평소 목과 허리에 불편함을 느끼는 사람들은 엄지로 턱을 받쳐 머리를 뒤로 젖혀주거나, 오른손으로 왼쪽 옆머리를 45도 정도 비스듬히 당겨주는 운동을 양쪽으로 반복하거나, 무릎을 세우고 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리거나, 기어가는 자세에서 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 펴면서 들어올리는 동작(사진 왼쪽 위 부터)을 하면 목 근육 이완과 허리 근육 강화에 도움이 된다. 힘찬병원 제공

“집에 머물러 달라.”

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 확진자가 2000명을 넘어서면서 정부가 내놓은 메시지는 또다시 ‘재택’이었다. ‘집콕’기간이 1년반을 훌쩍 넘어서면서 “코로나19만 피해 가면 뭐하나. 다른 건강은 다 나빠졌다”는 사람들이 늘고 있다. 특히 오랜 재택 근무와 운동부족으로 인해 ‘거북목’과 허리통증을 호소하는 사람이 많아졌다.

목동힘찬병원 윤기성 원장(신경외과 전문의)의 도움을 받아 장기전에 접어든 코로나19에 대응해 목과 허리 건강을 지킬 수 있는 방법과 운동에 대해 알아본다.

◆거북목, 노트북 위치부터 손봐야

재택근무를 하다 보면 무의식적으로 모니터에 얼굴을 바짝 붙이고 일하는 경우가 많다. 노트북 위치를 식탁이나 책상에 두면 시선이 70∼80도로 내려가면서 턱을 앞으로 쭉 내민 자세의 ‘거북목증후군’이 쉽게 나타나는 것이다.

7개의 목뼈(경추)로 이루어진 목은 압력과 충격을 분배하기 위해 C자형 커브로 돼 있다. 머리가 1cm 앞으로 갈 때마다 목뼈에는 2~3kg의 하중이 가해진다. 목이 앞으로 나간 자세가 지속되면 무게 분산이 어려워 목 주위 근육, 신경이 압박돼 어깨결림과 통증, 심하면 잦은 두통과 피로감이 나타나게 된다.

예방을 위해서는 컴퓨터 모니터 위치를 눈높이보다 10~15도 정도 아래로 가게 조정해야 한다. 정확한 각도 측정이 어렵다면 거치대나 두꺼운 책을 활용해 노트북의 위치를 한뼘 정도 올린다고 생각하면 된다.

또 장시간 앉아 있을 때는 한 시간마다 자리에서 일어나 목 근육을 늘려주는 스트레칭 등 가벼운 운동을 10분 정도 하면 긴장 완화에 도움이 된다. 허리를 쭉 펴고 바로 선 뒤 엄지로 턱을 받쳐 올려 20초를 유지하거나, 오른손을 왼쪽 옆 머리에 대고 오른쪽으로 45도 정도 젖혀 20초 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 시행하는 스트레칭이 좋다.

◆아이를 안을 때는 바짝 붙여서 요령 있게

집안일을 할 때의 높이도 체크해 볼 필요가 있다. 싱크대의 높이는 본인 키의 절반에 5㎝ 정도 더한 높이가 적당하다. 가령 주부의 키가 160㎝라면 싱크대 높이는 85㎝로 맞춰야 한다는 의미다. 싱크대 높이가 높다면 발판대를 이용하고, 너무 낮다면 허리를 굽히는 대신 무릎을 약간 구부리는 것이 좋다.

오래 일을 할 경우 발 받침대에 한쪽 발을 교대로 올리면서 일하면 한 자세로 오래 있는 것을 방지하고 허리에 부담을 줄일 수 있다. 허리에 적당한 움직임을 가해야 혈액순환이 원활해지고 디스크의 가운데 수핵까지 영양분이 공급되기 때문이다.

사회적 거리두기 강화로 어린이집 휴원기간이 길어지면서 아이들과 함께 있는 시간이 늘어난 만큼 아이를 안아줄 때도 요령이 필요하다. 아이를 안을 때면 아이 체중의 수배에 달하는 하중이 허리에 가해진다. 또 중심이 앞으로 쏠려 허리가 앞쪽으로 활처럼 휘어지는 자세가 나오기 쉽다. 허리디스크나 척추협착증, 척추전방전위증이 유발될 위험이 그만큼 높아지는 것이다. 따라서 아이를 안을 때는 아이의 몸통을 팔로 휘감듯 안아 몸에 바짝 붙여 무게중심을 본인 쪽으로 맞추고 무릎을 구부리며 들어올리는 것이 허리의 부담을 분산시켜 준다. 또 아이와 놀이를 할 때는 바닥보다는 의자에 앉아서 하는 것이 좋다.

허리에 도움이 되는 운동으로는 무릎을 세우고 바닥에 누워 몸통, 허리, 골반이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올린 후 10초간 유지했다가 내리기를 반복하는 동작이 있다. 또 기어가는 자세에서 양손과 무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 허리가 바닥과 수평을 이루게 한 상태에서 한 쪽 다리를 뒤로 쭉 펴면서 들어올린 후 5~10초간 유지하는 운동을 양쪽으로 하는 것도 도움이 된다.

윤기성 원장은 “대부분의 요통은 척추뼈를 지탱하고 외부충격을 줄여주는 허리근육 부족에 의해 발생한다”며 “허리 근육 키우기 위한 운동은 무리가 되지 않는 선에서 시간과 횟수를 점차 늘려나가는 것이 좋다”고 조언했다.

정진수 기자 [e-mail]